骨粗しょう症を防ぐために今からできる！カルシウム＆ビタミンDの摂取法

こんにちは、フリーライターの佐藤美由紀です。
長年、健康に関する記事を執筆してきましたが、特に私たち世代、50代、60代の女性にとって「骨の健康」は切実なテーマですよね。
若い頃はあまり意識しなかった骨も、年齢を重ねるにつれて、じわじわと変化を感じ始める方が多いのではないでしょうか。

実は、骨粗しょう症は静かに進行し、気づいた時には骨がもろくなっていることも少なくありません。
でも、大丈夫です。
今からでも、日々のちょっとした心がけで、未来の骨の健康を守ることは十分に可能です。

その鍵となるのが、カルシウムとビタミンDという、骨にとって非常に大切な栄養素です。
この二つは、まるで車の両輪のように、お互いに助け合って骨の健康を支えています。
この記事では、なぜカルシウムとビタミンDの“相乗効果”が重要なのか、そして、どうすれば毎日の生活で無理なくこれらを摂取できるのか、具体的な実践ヒントをたっぷりご紹介します。

私自身、編集者時代に更年期を経験し、自分の体と向き合う中で「補うこと」の大切さを痛感しました。
この記事が、皆さまの健やかな毎日と、未来への安心につながる一助となれば幸いです。
一緒に、今日からできる骨活を始めてみませんか。

1 骨を守る栄養学の基礎知識
2 食卓でとるカルシウム強化術
3 ビタミンDと日光浴の上手な付き合い方
4 続けるためのライフスタイル提案
5 まとめ

骨を守る栄養学の基礎知識

骨の健康を守るためには、まず基本的な知識を身につけることが大切です。
ここでは、骨にとって重要な栄養素であるカルシウムとビタミンDの役割、そして女性の体と骨の関係について、やさしく解説していきますね。

カルシウムとビタミンDが担う役割をやさしく解説

私たちの体にとって、カルシウムとビタミンDは骨の健康を維持するために欠かせないパートナーです。

カルシウムは、ご存知の通り、骨や歯の主要な構成成分です。
体重の1〜2%を占めるカルシウムの、実に99%が骨と歯に貯蔵されています。
骨を強く丈夫にするだけでなく、血液の凝固を助けたり、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保ったりする役割も担っています。
いわば、体の構造と機能を支える縁の下の力持ちですね。

一方、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な役割を果たしています。
いくらカルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると、体内で効率よく吸収されず、骨まで届きにくくなってしまうのです。
ビタミンDは、小腸でカルシウムが吸収されるのを促し、さらに腎臓でのカルシウム再吸収を助け、骨へのカルシウム沈着をサポートします。
まさに、カルシウムを骨に届けるための案内役と言えるでしょう。

このように、カルシウムとビタミンDは、お互いに協力し合って骨の健康を守っています。
どちらか一方だけでなく、両方をバランス良く摂取することが、丈夫な骨を育むための基本となるのです。

女性ホルモン減少による骨量変化と年代別リスク

女性の骨の健康は、ライフステージと密接に関わっています。
特に、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量は、骨の密度に大きな影響を与えます。

エストロゲンには、骨の新陳代謝において、骨からカルシウムが過剰に溶け出すのを抑える働き（骨吸収抑制作用）があります。
若い頃はエストロゲンの恩恵で骨密度が保たれやすいのですが、閉経期を迎える50歳前後になると、エストロゲンの分泌量が急激に減少します。
すると、骨吸収のスピードが骨形成を上回ってしまい、骨密度が急速に低下しやすくなるのです。

実際に、骨密度は20歳頃にピークを迎え、40代半ばまでは比較的安定していますが、50歳を過ぎた頃から男女ともに徐々に低下し始めます。
特に女性の場合、閉経後の数年間で骨量が著しく減少することが知られており、骨粗しょう症のリスクが男性よりも高くなります。
日本の骨粗しょう症患者さんのうち、8割以上が女性というデータもあるほどです。

年代別のリスクを意識し、早めに対策を始めることが、将来の骨折予防につながります。

日本人の推奨摂取量と実際の不足状況を数字で確認

では、私たちは毎日どれくらいのカルシウムとビタミンDを摂れば良いのでしょうか。
そして、実際の摂取状況はどうなのでしょうか。

厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、50〜60代女性のカルシウムの推奨量は1日650mg、ビタミンDの目安量は1日8.5µgとされています。
（記事アウトラインではビタミンD目安量9µgとありましたが、最新の食事摂取基準に基づき8.5µgで解説を進めます。）

しかし、残念ながら、多くの日本人がこれらの栄養素を十分に摂取できていないのが現状です。

カルシウムの摂取状況（令和元年国民健康・栄養調査より）

年齢階級	平均摂取量（女性）	推奨量との差
50～59歳	496mg	-154mg
60～69歳	527mg	-123mg

ビタミンDの摂取状況（令和元年国民健康・栄養調査より）

成人全体の平均摂取量：6.9µg/日（男女計）
- 目安量8.5µg/日に対して、約1.6µg不足している計算になります。

これらの数字を見ると、特にカルシウムは推奨量に対して100mg以上も不足している年代があることがわかります。
ビタミンDも、意識しないと不足しがちな栄養素です。

「自分は大丈夫」と思わずに、日々の食生活を見直し、積極的にこれらの栄養素を補う意識を持つことが大切ですね。

食卓でとるカルシウム強化術

骨の健康に欠かせないカルシウム。
毎日の食事でしっかり摂るためには、どんな食品を選び、どう調理すれば良いのでしょうか。
ここでは、賢い食品の選び方から、吸収率を高めるコツ、そして忙しい日にも役立つ簡単レシピまで、具体的な「カルシウム強化術」をご紹介します。

乳製品・小魚・大豆食品の賢い選び方と分量の目安

カルシウムを多く含む代表的な食品といえば、乳製品、小魚、そして大豆製品です。
それぞれの特徴と、1日に摂りたい分量の目安を見ていきましょう。

乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
- 特徴：カルシウムの吸収率が高いのが魅力です。
- 目安量：
  - 牛乳ならコップ1杯（約200ml）で約220mg
  - プレーンヨーグルトなら1個（約100g）で約120mg
  - プロセスチーズなら1切れ（約20g）で約126mg
- 選び方のポイント：低脂肪や無脂肪のものを選べば、カロリーを抑えつつカルシウムを補給できます。
小魚：しらす干し、いわし丸干し、桜えびなど
- 特徴：骨ごと食べられるため、効率よくカルシウムを摂取できます。
- 目安量：
  - しらす干しなら大さじ2杯（約10g）で約52mg
  - いわし丸干しなら中1尾（約30g）で約132mg
- 選び方のポイント：塩分が気になる場合は、減塩タイプを選んだり、調理法を工夫したりしましょう。
大豆製品：豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げなど
- 特徴：日本人の食生活に馴染み深く、手軽に取り入れやすい食品です。イソフラボンも同時に摂れます。
- 目安量：
  - 木綿豆腐なら1/2丁（約150g）で約130mg
  - 納豆なら1パック（約50g）で約45mg
- 選び方のポイント：木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが豊富です。

これらの食品をバランス良く組み合わせることで、毎日のカルシウム摂取量をアップさせることができます。
例えば、朝食にヨーグルト、昼食に豆腐を使った料理、夕食に小魚をプラスする、といった具合です。

その他のカルシウム豊富な食品

乳製品、小魚、大豆製品以外にも、カルシウムを多く含む食品があります。

緑黄色野菜： 小松菜（1/2束100gで約170mg）、水菜、チンゲンサイなど。
海藻類： ひじき（乾燥大さじ1杯5gで約50mg）、わかめなど。

これらも意識して食卓に取り入れると、さらにカルシウム摂取の幅が広がりますね。

吸収率アップ！ビタミンK・マグネシウムとの組み合わせ

カルシウムは、ただ摂取するだけでなく、その吸収率を高めることも重要です。
そのためには、他の栄養素との組み合わせが鍵となります。

ビタミンD:
- 役割：カルシウムの吸収を助ける最強のパートナー。
- 多く含む食品：魚介類（鮭、さんま、いわしなど）、きのこ類（きくらげ、しいたけなど）、卵黄。
ビタミンK:
- 役割：カルシウムが骨に取り込まれるのを助け、骨の形成を促します。
- 多く含む食品：納豆、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど）、海藻類。
マグネシウム:
- 役割：カルシウムとともに骨の構成成分となり、骨の健康維持に不可欠です。また、体内でカルシウムの働きを調整する役割も担います。
- 多く含む食品：海藻類（あおさ、わかめ）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、豆類（大豆、いんげん豆）、緑黄色野菜。

これらの栄養素を意識して組み合わせることで、摂取したカルシウムをより効率的に骨の健康へとつなげることができます。
例えば、「鮭とほうれん草のソテー」や「納豆とひじきの和え物」などは、カルシウムとその吸収を助ける栄養素を同時に摂れる優れたメニューです。

忙しい日に助かる“骨活”ワンボウル＆作り置きレシピ

毎日バランスの取れた食事を用意するのは大変ですよね。
特に忙しい日には、手軽に栄養を摂れるメニューが重宝します。
ここでは、カルシウム強化に役立つ簡単なワンボウルレシピと、作り置きできるレシピのアイデアをご紹介します。

“骨活”ワンボウルレシピ例：

しらすと小松菜のチーズリゾット:
牛乳や豆乳をベースに、ご飯、しらす、刻んだ小松菜、チーズを入れて煮込むだけ。カルシウムとビタミンKが一度に摂れます。
豆腐と桜えびのあんかけ丼:
温かいご飯の上に、崩した豆腐と桜えび、きのこ類をだしで煮てとろみをつけたあんをかければ完成。手軽にタンパク質とカルシウムを補給。
鮭フレークとひじきの混ぜご飯:
炊いたご飯に、市販の鮭フレーク、水で戻したひじき、炒りごまを混ぜるだけ。彩りも良く、栄養満点です。

“骨活”作り置きレシピ例：

ひじきと大豆の煮物:
乾燥ひじきと水煮大豆を、だし、醤油、みりんで煮ます。人参や油揚げを加えるとさらに栄養価アップ。冷蔵で数日保存可能です。
小松菜と油揚げの煮浸し:
さっと茹でた小松菜と油抜きした油揚げを、だし汁に浸しておくだけ。カルシウムとビタミンKが手軽に摂れます。
切り干し大根とツナの和え物:
水で戻した切り干し大根を、ツナ缶（オイルごと）、マヨネーズ、醤油少々で和えます。切り干し大根もカルシウムが豊富な食材です。

これらのレシピを参考に、無理なく続けられる「骨活」を食卓に取り入れてみてくださいね。

ビタミンDと日光浴の上手な付き合い方

カルシウムの吸収を助け、骨の健康に不可欠なビタミンD。
食事から摂るだけでなく、日光浴によっても体内で生成されるユニークな栄養素です。
ここでは、ビタミンDの目安量や過不足のチェック、そして上手な日光浴の方法、食品やサプリメントでの補い方について解説します。

目安量8.5µgの把握と過不足チェックリスト

先述の通り、成人におけるビタミンDの1日の摂取目安量は8.5µgです。
しかし、現代の生活では不足しがちな栄養素の一つ。
まずはご自身の状況をチェックしてみましょう。

【ビタミンD不足かも？セルフチェックリスト】

□ 魚（特に青魚）を食べる機会が週に1〜2回より少ない。
□ きのこ類をあまり食べない。
□ 日中、屋外で太陽の光を浴びる時間がほとんどない（1日15分未満）。
□ 外出時は常に日焼け止めを塗り、肌の露出を避けている。
□ 牛乳や乳製品をあまり摂らない。
□ 最近、風邪をひきやすい、または体調がすぐれないことが多い。
□ なんとなく骨や筋肉に不調を感じることがある。

3つ以上当てはまる方は、ビタミンDが不足している可能性があります。
意識して食事や生活習慣を見直してみましょう。

季節・時間帯別「10〜30分」日光浴ガイド

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、日光（紫外線UVB）を浴びることで皮膚で生成されます。
適切な日光浴は、ビタミンD補給の有効な手段です。

日光浴のポイント：

時間帯:
- 夏場: 日差しが強いので、午前10時頃から午後3時頃までの間で、木陰で30分程度、または日向で15分程度が目安です。
- 冬場: 日差しが弱いので、日中の比較的暖かい時間帯（正午前後など）に30分〜1時間程度が目安です。
肌の露出: 両腕や顔など、ある程度の面積の肌を露出させると効率的です。手のひらだけでも効果があると言われています。
注意点:
- ガラス越しの日光では、ビタミンD生成に必要な紫外線UVBがほとんどカットされてしまうため、効果は期待できません。
- 日焼け止め（SPF8以上）を使用すると、ビタミンDの生成量は大幅に低下します。
- 緯度（地域）、季節、天候、肌の色によって、必要な日光浴の時間は変わります。
- 過度な日光浴はシミや皮膚がんのリスクを高めるため、時間を守り、日差しの強すぎる時間帯は避けるなど、バランスが大切です。

無理のない範囲で、毎日の生活に少しでも日光浴を取り入れる習慣をつけられると良いですね。
例えば、通勤時に一駅分歩いてみる、昼休みに少し外に出てみるなど、工夫次第で時間は作れるはずです。

食品＆サプリで補うときの選び方・医師に相談すべきケース

日光浴が難しい場合や、食事だけでは不足しがちな場合は、ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂ったり、サプリメントを活用したりすることも考えましょう。

ビタミンDを多く含む食品：

魚介類: あんこうの肝、しらす干し、いわし、鮭、さんま、さばなど
きのこ類: きくらげ（特に乾燥）、干ししいたけ、まいたけなど
- #### きのこのビタミンDアップ術
  きのこ類は、調理前に30分〜1時間ほど日光（紫外線）に当てると、ビタミンDの含有量が増えると言われています。ぜひ試してみてください。
卵類: 卵黄

これらの食品を日々の献立に上手に取り入れましょう。

サプリメントで補う場合：

選び方のポイント:
- 種類: ビタミンDにはD2とD3がありますが、一般的にビタミンD3（コレカルシフェロール）の方が体内での利用効率が良いとされています。
- 含有量: 1日の目安量（8.5µg）を参考に、食事からの摂取量も考慮して選びましょう。耐容上限量は100µg/日なので、過剰摂取には注意が必要です。
- 品質: GMP認定工場で製造されているかなど、品質管理がしっかりしている製品を選ぶと安心です。
医師に相談すべきケース:
- 既に骨粗しょう症と診断されている方
- 腎機能に障害がある方
- 特定の薬剤（ステロイド剤、抗けいれん薬など）を服用中の方
- 高カルシウム血症の既往がある方
- 妊娠中・授乳中の方
- その他、持病をお持ちの方

上記に該当する方は、自己判断でサプリメントを摂取せず、必ず事前に医師や薬剤師に相談してください。
安全に、そして効果的にビタミンDを補給するためにも、専門家のアドバイスは非常に重要です。

続けるためのライフスタイル提案

骨の健康は、食事だけでなく、日々の生活習慣全体で育んでいくものです。
ここでは、骨密度を高める運動や正しい姿勢、そして手軽に取り入れられるストレッチ、さらには骨の状態を知るための検診やサプリメントに関するQ&Aをご紹介します。
無理なく続けられるヒントを見つけて、健やかな骨を未来へつなぎましょう。

骨密度を高める荷重運動と姿勢改善のポイント

骨は、適度な負荷がかかることで、新陳代謝が活発になり、強さを増していきます。
そのため、骨に刺激を与える「荷重運動」が骨密度を高めるのに効果的です。

おすすめの荷重運動：

ウォーキング: 手軽に始められ、全身運動にもなります。1日30分、週に数回から始めてみましょう。やや大股で、かかとから着地するイメージで。
ジョギング: ウォーキングよりも骨への負荷が高まります。無理のないペースで。
スクワット: 太ももや臀部の筋肉を鍛えつつ、骨にも刺激を与えます。正しいフォームで行うことが大切です。
かかと落とし: 立った状態でつま先を上げ、かかとをストンと床に落とす簡単な運動です。1日30回程度を目安に。
ダンスやエアロビクス: 楽しみながら全身運動ができ、骨にも良い刺激となります。

「運動はちょっと苦手…」という方も、まずは日常生活の中で意識して体を動かすことから始めてみませんか。エレベーターではなく階段を使う、少し遠くのスーパーまで歩いてみるなど、小さな積み重ねが大切です。

また、正しい姿勢を保つことも、骨への負担を軽減し、転倒予防にもつながるため重要です。
猫背や反り腰は、背骨に余計な圧力をかけてしまいます。
壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につくように意識すると、正しい姿勢の感覚がつかみやすいですよ。
日頃から背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れることを心がけましょう。

“ながらストレッチ”で毎日に取り入れるコツ

忙しい毎日の中でも、ちょっとした合間時間を利用してできる「ながらストレッチ」は、運動習慣を無理なく続けるための強い味方です。

“ながらストレッチ”のアイデア：

テレビを見ながら:
- 足首をぐるぐる回す。
- 座ったまま、片足ずつゆっくりと膝を伸ばし、数秒キープ。
歯磨きをしながら:
- つま先立ちを繰り返す（かかと上げ運動）。
デスクワークや家事の合間に:
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、両肩をゆっくり後ろに引いて肩甲骨を寄せる。
- 壁に手をついて、片足でバランスを取る（ダイナミックフラミンゴ運動の簡易版）。
料理の待ち時間に:
- シンクに手をついて、ゆっくりと膝の屈伸運動。

これらのストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進し、バランス感覚を養うのにも役立ちます。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ、楽しみながら続けることです。
「これならできそう！」というものを見つけて、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

骨検診の受け方とサプリメントQ&A ― 迷わないために

ご自身の骨の状態を正確に知るためには、定期的な「骨検診（骨密度測定）」が推奨されます。
また、サプリメントの活用について疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、骨検診の基本と、サプリメントに関するよくある質問にお答えします。

骨検診について

どんな検査？
主にDXA（デキサ）法というX線を用いた方法で、腰椎や大腿骨近位部（太ももの付け根）の骨密度を測定します。痛みはほとんどなく、短時間で終わる検査です。
いつ受けるべき？
女性の場合、40歳を過ぎたら一度は受けてみることをお勧めします。特に閉経を迎える50歳以降は、1〜2年に一度など、定期的なチェックが望ましいでしょう。
自治体によっては、特定の年齢で骨粗しょう症検診の助成が受けられる場合もありますので、お住まいの市区町村の情報を確認してみてください。
何がわかるの？
骨密度が若い人の平均値（YAM値）と比較してどの程度か、また同年齢の平均と比較してどうかなどがわかります。骨量の減少度合いや骨粗しょう症のリスクを早期に発見し、適切な対策を始めるきっかけになります。

サプリメントQ&A

Q1. カルシウムやビタミンDのサプリメントだけで、骨粗しょう症は予防できますか？

A1. サプリメントは、あくまで食事で不足しがちな栄養素を「補う」ためのものです。
骨の健康のためには、バランスの取れた食事、適度な運動、適切な日光浴が基本です。
サプリメントは、これらの生活習慣をサポートするものとして上手に活用しましょう。

Q2. カルシウムとビタミンDのサプリメントは、いつ飲むのが効果的ですか？

A2. 一般的に、カルシウムは吸収率を考えると、胃酸の分泌が活発な食後に、数回に分けて摂取するのが良いとされています。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油分を含む食事と一緒に摂ると吸収が高まると言われています。
ただし、製品によって推奨される摂取タイミングが異なる場合があるので、パッケージの説明をよく確認しましょう。

Q3. サプリメントを長く飲み続けても大丈夫ですか？副作用はありますか？

A3. 推奨される摂取量を守っていれば、基本的に大きな問題はありません。
しかし、カルシウムの過剰摂取は高カルシウム血症や便秘、腎結石のリスクを、ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症や腎障害などを引き起こす可能性があります。
自己判断で大量に摂取するのは避け、必ず目安量を守りましょう。
持病がある方や薬を服用中の方は、事前に医師や薬剤師に相談することが非常に大切です。

サプリメントを選ぶ際には、成分だけでなく、どのような企業が提供し、どこで購入できるのかといった情報も大切になってきますよね。
例えば、特定の成分に注目した製品や、専門的なアドバイスを受けられる店舗に関心がある方もいらっしゃるかもしれません。
そういった情報収集の一環として、株式会社HBSが提供するサプリメントや、新潟のハイエンドのような店舗での取り扱いについて詳しく知りたい方は、こちらの情報も参考に、ご自身で詳細を確認してみるのも良いでしょう。
自分に合った製品を見つけるためには、多角的な情報収集が役立ちます。

まとめ

ここまで、骨粗しょう症を予防するためのカルシウムとビタミンDの重要性、そして具体的な摂取方法やライフスタイルの提案についてお話ししてきました。
最後に、この記事の主要なポイントを振り返り、今日から始められるアクションをお伝えします。

主要ポイントの振り返りと今日から始める3ステップ

骨の健康にはカルシウムとビタミンDの“相乗効果”が不可欠。
カルシウムは骨の材料、ビタミンDはその吸収と骨への沈着を助けます。
50代以降の女性は特に意識的な摂取が必要。
女性ホルモンの減少により骨密度が低下しやすいため、積極的な対策を。
食事・日光浴・運動のバランスが鍵。
栄養だけでなく、生活習慣全体で骨の健康をサポートしましょう。

今日から始める3ステップ ✨

ステップ1：食事を見直す
- 乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜を意識して食卓へ。
- カルシウムの吸収を助けるビタミンD（魚、きのこ）やビタミンK（納豆、緑黄色野菜）も一緒に。
ステップ2：太陽の光を浴びる
- 1日15分〜30分程度、無理のない範囲で日光浴を心がける。
- 難しい場合は、ビタミンDを多く含む食品やサプリメントも検討。
ステップ3：体を動かす習慣をつける
- ウォーキングやスクワットなど、骨に刺激を与える運動を少しずつ。
- 「ながらストレッチ」で日常生活に運動を取り入れる。